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Die konkrete Zahl
Wie viel Eiweiß am Tag zum Abnehmen?
Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff beim Abnehmen – es sättigt und schützt die Muskeln. Aber wie viel genau? Hier ist die einfache Faustregel plus Beispielrechnung, damit du deine Zahl kennst.
Kurz gesagt
- Beim Abnehmen sind 1,6–2,2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag sinnvoll.
- Beispiel: 70 kg → rund 112–154 g Eiweiß am Tag.
- Auf 3–4 Mahlzeiten verteilen, je 25–40 g – das nutzt der Körper am besten.
- Eiweiß hat den höchsten Sättigungseffekt aller Makros – es macht das Defizit leichter.
Die Faustregel
Für gesunde Erwachsene, die abnehmen und dabei Muskeln halten wollen, empfehlen Sport- und Ernährungswissenschaft etwa 1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das ist mehr als die oft genannten 0,8 g – die gelten nur für den reinen Grundbedarf ohne Abnehmziel. Im Kaloriendefizit steigt der Bedarf, weil Eiweiß dann aktiv die Muskeln schützt.
Beispielrechnung nach Gewicht
| Körpergewicht | Eiweiß / Tag (Minimum) | Eiweiß / Tag (oberer Wert) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 132 g |
| 70 kg | 112 g | 154 g |
| 80 kg | 128 g | 176 g |
| 90 kg | 144 g | 198 g |
Werte = 1,6 g (Minimum) bzw. 2,2 g (oberer Wert) pro kg. Bei starkem Übergewicht rechnet man eher mit dem Zielgewicht als mit dem aktuellen Gewicht.
Über den Tag verteilen
Der Körper kann pro Mahlzeit nur eine begrenzte Menge Eiweiß optimal für die Muskeln nutzen. Statt alles auf das Abendessen zu packen, verteilst du besser auf 3–4 Mahlzeiten mit je 25–40 g. Praktische Anker:
Frühstück: Skyr oder Magerquark (ca. 20 g pro Becher), Eier, Proteinbrot. Mittag/Abend: eine Handfläche mageres Fleisch, Fisch oder Tofu liefert grob 25–35 g. Snack: Hüttenkäse, Linsen, Kichererbsen oder eine kleine Portion Nüsse.
Warum Eiweiß beim Abnehmen so viel bringt
Sättigung: Eiweiß hält von allen Makros am längsten satt – wer genug isst, hat weniger Heißhunger und hält das Defizit leichter durch. Muskelschutz: Im Defizit würde der Körper sonst auch Muskeln abbauen; genug Eiweiß (plus etwas Krafttraining) verhindert das. Thermischer Effekt: Der Körper verbraucht für die Verdauung von Eiweiß mehr Energie als für Fett oder Kohlenhydrate – ein kleiner, aber netter Bonus.
Du musst die Gramm nicht auf die Nachkommastelle treffen. Es reicht, die grobe Zielmenge zu kennen und ein paar Wochen mitzuschreiben – dann bekommst du ein Gefühl dafür, wo du landest, und merkst schnell, ob du deutlich drunter liegst.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß pro Tag zum Abnehmen? Für gesunde Erwachsene im Kaloriendefizit sind etwa 1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sinnvoll. Bei 70 kg sind das rund 112 bis 154 g pro Tag. Das schützt die Muskeln und hält satt.
Ist zu viel Eiweiß schädlich? Für gesunde Nieren gilt eine hohe Eiweißzufuhr in diesem Bereich als unbedenklich. Wer Vorerkrankungen der Nieren hat, sollte die Menge ärztlich abklären. Für die meisten ist zu wenig Eiweiß beim Abnehmen das größere Problem.
Muss ich Eiweiß über den Tag verteilen? Es ist etwas günstiger, die Menge auf 3 bis 4 Mahlzeiten mit je 25 bis 40 g zu verteilen, weil der Körper Eiweiß pro Mahlzeit nur begrenzt für den Muskelaufbau nutzt. Entscheidend bleibt aber vor allem die Gesamtmenge am Tag.